Si sveglia rinfrescato la mattina senza l'uso di una sveglia e si sentono energico tutto il giorno? Se non si può non essere sufficiente a pelo (gli adulti hanno bisogno tra 7,5-8,5 ore a notte di sonno) o si può soffrire di un disturbo del sonno che colpisce 60 milioni di americani: insonnia. Se soffri di insonnia, probabilmente l'esperienza difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi troppo presto, svegliarsi durante la notte e dopo aver problemi ad andare a dormire, o sonno non-ristoratore. Durante il giorno, si possono avere difficoltà di concentrazione o di sonno, stanchezza, o irritabili.
Ovviamente un stress della vita significativo (perdendo un lavoro o un divorzio amata, o in movimento), la malattia, o fattori ambientali (rumore, il cambiamento di letto, party a tarda notte del vicino) può buttare via il vostro programma normale del sonno, e le condizioni di salute ( depressione, bruciore di stomaco, cancro, asma, artrite, ecc) può causare insonnia pure. Una volta che queste situazioni si risolvono da soli, il vostro programma di sonno dovrebbe migliorare. Tuttavia, se questi problemi non sono presenti, e ancora non riesco a dormire, forse alcune delle tue quotidiane, e di notte, le routine di contribuire alla vostra insonnia. Dieta, l'ambiente, e la routine sono tre aree che comunemente influenzano dormire successo. Ecco alcuni consigli sani che molti esperti concordano in grado di migliorare la quantità e la qualità del vostro sonno.
1. Non andare a letto affamati! Hanno una luce, una cena anticipata o uno spuntino leggero, ma evitare un pasto pesante prima di dormire, come andare a letto con la pancia piena può disturbare il sonno. Scaldate il latte, latticini, carboidrati e alimenti ricchi di triptofano (un aminoacido), come la Turchia o le banane possono aiutare a dormire. Evitare cibi pesanti, spezie, zuccherati o 4-6 ore prima di coricarsi. Spicy alimenti possono causare bruciori di stomaco, che porta a difficoltà ad addormentarsi e il disagio durante la notte. Cercate di limitare i liquidi nei pressi di andare a letto per evitare risvegli notturni per andare in bagno, anche se alcune persone a trovare il latte o erbe, tisane non caffeinated essere rilassante e una parte utile di una routine di andare a dormire.
2. Evitare la caffeina! Ciò include il cioccolato, bevande contenenti caffeina e té e caffè. La caffeina ritarda il sonno e aumenta il numero di volte che si svegli durante la notte. In generale resta nel tuo corpo da 3-5 ore, ma si può incidere per un massimo di 12 ore.
3. Smettere di fumare! La nicotina è uno stimolante che può causare difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi la mattina, e persino gli incubi. Se questo non bastasse, i fumatori manifestare sintomi di astinenza da nicotina per disturbi del sonno, mentre dormiva e l'esperienza.
4. Rinunciare che "berretto da notte!" L'alcol può aiutare a prendere sonno, ma ti farà svegliare tutta la notte, anche se non ne sono consapevoli. L'alcool contribuisce anche a russare e dormire sintomi di apnea. Anche se si può considerare l'alcol come un sedativo, interrompe effettivamente il sonno, provocando risvegli notturni.
5. È la tua stanza un luogo invitante per dormire? Fai la tua dell'ambiente un posto per dormire un sonno tranquillo - fresco, tranquillo, comodo, attraente, e ordinato. Utilizzare un prodotto pulito, confortevole, e allergeni e cuscini e un materasso di qualità. Mantenere la temperatura fresca ma non fredda, e la stanza buia, silenziosa e ben ventilato per un ambiente di sonno ristoratore. Se la luce è un problema, investire in tende oscuranti, sfumature dell'occhio, o una maschera a pelo. Installare reostati in camera da letto e bagno, tenerli bassi durante la notte e alta al mattino. Vivere la luce brillante alla stessa ora al mattino dovrebbe aiutare ti svegli e poi sonno allo stesso tempo, ogni notte. Se il rumore è un problema, investire in tappi per le orecchie, un ventilatore, una macchina o di rumore bianco per coprire i suoni interruttivo.
6. Non riequilibrare il vostro diritto libretto degli assegni prima di coricarsi! Evitare attività che provocano eccitazione, stress o ansia. di andare a dormire tranquilla routine come leggere, ascoltare musica, o fare un bagno sono utili per rilassarsi e rilassarsi prima di dormire. Svolgimento di tali attività in penombra per segnalare al cervello che è tempo di rilassarsi e di avere sonno.
7. No flessioni destra prima di dormire! Anche se l'esercizio quotidiano è un bene desiderabile al benessere, cerca di non esercitare durante le 3 ore prima di andare a letto per evitare la stimolazione che potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Esercizio solleva anche la temperatura del corpo, causando di prendere più tempo per raggiungere la temperatura di raffreddamento associati con attacchi di sonno.
8. Sesso o sonno solo! La camera da letto non è un ufficio! Utilizzo della tua camera da letto solo per dormire e il sesso rafforza l'associazione tra il letto e il sonno. Il tuo corpo ha bisogno di "sapere" che il letto è associato con il sonno. Non impegnarsi in attività che vi causano ansia e vi impedisce di dormire. Se si associa una particolare attività o un elemento con l'ansia di dormire, ometterlo dalla routine di andare a dormire. Ad esempio, se guardando un orologio da letto ti fa ansia per quanto tempo avete davanti a voi si deve alzare, girare al muro. Evitare o computer TV portatile, e se trovi utile la lettura, assicurarsi di utilizzare una lampadina potenza molto piccola a leggere. Allena il tuo corpo per capire che questo è il luogo e il tempo per riposare.
9. A letto presto, i primi a salire! Limitare i sonnellini durante il giorno per 30-45 minuti. Il ciclo sonno-veglia è regolato da un "orologio circadiano" nel tuo cervello e la necessità del corpo per equilibrare sia tempo di sonno e ora della sveglia. Un tempo di veglia regolare la mattina rafforza la funzione circadiano e possono aiutarvi a ottenere sonno durante la notte. Questo è anche il motivo per cui è importante mantenere un regolare coricarsi e svegliarsi in tempo, anche nei fine settimana quando c'è la tentazione di sleep-in. 10. Contare le pecore, non problemi! Se hai problemi sveglio preoccuparsi di cose, provare a fare un to-do list prima di andare a letto, e poi mettere quei problemi a letto per la notte. Se non è possibile addormentarsi per oltre 30 minuti e non sonnolenza, alzarsi e leggere o fare qualcosa di noioso in penombra fino a sonnolenza. Sottolineando più o meno sei dormire abbastanza sarà solo peggiorare le cose. Relax, e vi troverete infine addormentarsi.
11. Nessun mezzo della notte la TV! Se, dopo il risveglio nel cuore della notte, non si può tornare a dormire entro 15-20 minuti, lasciare la camera da letto e leggere, fare uno spuntino leggero, o fare qualche attività tranquilla (non TV). Tornare a letto dopo 20 minuti o giù di lì. Evitare di guardare l'orologio, se ti svegli come questo può farti ansiosi. Come ho detto, girare al muro!
12. No weekend sonno abbuffate! A causa dello stile di vita ad alto ritmo maggior parte di noi di piombo, si può avere difficoltà a dormire a sufficienza. mancanza di cause in corso sonno la privazione del sonno, che corre su un debito di sonno che si deve restituire o il tuo sonnolenza continuerà a peggiorare. Tuttavia, evitare di cercare di pagare da abbuffate sonno fine settimana come questo comporta la rottura del tuo ritmo circadiano.
Fai la qualità del sonno una priorità! Seguire queste linee guida e sviluppare il proprio ambiente camera da letto e reggimento per un sano, un sonno ristoratore. sogni felice!
