Se avete letto il mio articolo intitolato Esercizio: essenziale, allora si può saltare fino alla sezione successiva, chiamata Come fare Interval Training. Continuate a leggere se avete bisogno di un promemoria dei principi fondamentali di esercizio fisico per perdere peso. Salta al fondo per trovare un link per l'articolo intero su Esercizio.
L'esercizio aerobico è grasso esercizio brucia. Nel fare qualche attività con i muscoli grandi (gambe, soprattutto) che aumenta la frequenza cardiaca, ma consente ancora di respirare normalmente, il vostro corpo a bruciare i grassi con l'ossigeno si sta respirando. Tuttavia, il vostro corpo brucia solo di zucchero nel sangue in un primo momento, perché è facilmente disponibile. Quindi, per arrivare alla fase brucia-grassi, si deve esercitare per almeno 20 minuti, preferibilmente 30 minuti o più. Camminare e andare in bicicletta ad un ritmo dolce sono esempi di attività aerobiche. Per saperne di più nel mio articolo su Aerobica.
Esercizi anaerobici sono esercizi ad alta intensità che ottenere la vostra muscoli che lavorano duro, e avrai problemi di respirazione. La parola "anaerobico" significa "senza aria", il che significa che sarete respirazione veloce, ma ancora non ricevendo ossigeno sufficiente ad alimentare correttamente i muscoli. Questo porta al rafforzamento muscolare, ma significa anche che stai bruciando di zucchero nel sangue, non solo, grasso, e si finisce con l'acido lattico che renderanno i vostri muscoli si sentono come se stessero bruciando. Allenamento con i pesi e sprint sono attività anaerobica.
È possibile continuare a fare esercizio aerobico più di esercizio anaerobico, e ti bruciano quantità quasi uguale di calorie complessive effettuando una. L'esercizio aerobico brucia le calorie dai grassi durante l'esercizio. esercizio anaerobico brucia solo di zucchero nel sangue, ma brucia un sacco di grasso più tardi (il resto della giornata) per sostituire l'energia. E 'possibile combinare le due, in modo da poter bruciare grassi durante l'esercizio, e mantenere bruciare il resto della giornata? Sì, con Interval Training.
Come interval training
Il "intervalli" in Interval Training sono alternati periodi di esercizio fisico ad alta intensità con periodi di riposo a bassa intensità. Questo permette ad una persona di mantenere l'esercizio per almeno 30 minuti a calci in effetti che l'attività aerobica, ma è anche abbastanza intenso per rafforzare il cuore e forniscono la combustione a lungo termine grasso di esercizio ad alta intensità. L'idea è semplice, ma geniale, e sorprendentemente efficace.
È possibile l'interval training utilizzando una misura di tempo o una distanza su misura. Se si preferisce correre in pista al chiuso di una palestra, allora probabilmente c'è un orologio da guardare durante l'esecuzione, così il tempo sarebbe più comodo per tenere traccia. Se si preferisce treno all'aperto, può essere scomodo per guardare l'orologio ogni pochi secondi, in modo da andare dalla distanza sarà probabilmente più facile. Se si utilizza il tempo, è necessario eseguire il più velocemente possibile per un minuto intero, poi a piedi per due minuti. Dopo di che, eseguire nuovamente per un minuto di più e resto a piedi per due minuti. Continuare a ripetere questo ciclo di tre minuti fino a 30 minuti sono trascorsi insieme. Se si preferisce la tabella delle distanze, si desidera eseguire circa un chilometro, poi a piedi per miglia e un quarto, e mantenere alternata che.
Vantaggi di interval training
atleti di livello mondiale già sanno che Interval Training è il modo migliore per migliorare quasi ogni aspetto della gestione delle prestazioni. L'effetto è che la gamba pugno ad alta intensità di esercizio, come la corsa, renderà le tue gambe forti. Ciò significa che la massa muscolare di più, e ogni grammo di muscoli nuovo brucerà molto più grasso ogni minuto di ogni giorno. Il secondo effetto di allenamento ad alta intensità è ciò che la gente chiama "cardio". Questo è l'abbreviazione di allenamento cardio-vascolare, il che significa che il tuo cuore come un muscolo si rafforzerà. Questo consentirà di evitare molte forme di malattie cardiache, come pure migliorando la circolazione, con vantaggi per molti aspetti della vita.
Il vantaggio più importante di Interval Training è che è l'unico modo migliore per migliorare il vostro VO2-Max. Questo è il volume (V) di ossigeno (O2) che si prende con il tuo respiro più profondo (max). VO2-max è la migliore misura del fitness e della resistenza. Aumentando il tuo VO2-max con interval training vi darà una maggiore resistenza per tutto quello che fai, e più alto è il tuo VO2-max, meno si avrà la sensazione di calore o pressione sui vostri polmoni quando si esercita. Credetemi, dopo l'interval training per una settimana, si sa, senza una prova di fantasia che il vostro VO2-max sta migliorando, e presto vi sentirete il miglioramento di ogni sessione di allenamento. E 'una bella sensazione.
Migliorare Intervalli
Bere un po 'd'acqua durante ogni periodo di riposo. Se si dimentica la bottiglia d'acqua, un giorno, sarà sicuramente notare che non è possibile eseguire più velocemente o più a lungo. La differenza è davvero notevole.
Utilizzando il metodo ora è meglio che la distanza di mantenere se stessi onesti, perché come si ottiene più velocemente, il vostro mezzo miglio si rivelerà a prendere sempre meno tempo. Quindi, per continuare a migliorare le prestazioni, e continuiamo a perdere peso, si deve o ottenere un cronometro, oppure continuare a fare gli intervalli di funzionamento sempre più lontano (per verificare che siano ancora durare un minuto intero).
Con l'aumentare della VO2-max, si può essere tentati di fare i vostri allenamenti durano di più generale, o per effettuare i periodi ad alta intensità di durare più a lungo. Si dovrebbe fare nessuno di queste cose. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere intervalli di 1 minuto di corsa separate da due minuti di cammino, e continuare ad aumentare l'intensità di ogni intervallo di esecuzione. Se si effettua ogni intervallo di uno sprint per un minuto, e la conservano per 40 minuti, sei già un supereroe. Più lunghi allenamenti ripartizione del rischio di tessuti e di un elevato onere a carico dei reni e altri organi. E se si fanno ogni intervallo più lungo, non si può spingere la velocità il più possibile, che è dove i benefici sono.
All'altra estremità della scala, se siete appena iniziato l'allenamento ad intervalli, facile andare. Troppi uomini partono troppo veloci e bruciarsi entro 10 minuti. Che non si andrà a beneficio. Warm up con una camminata veloce o una corsa leggera per 10 minuti o giù di lì. Quindi, provare il primo intervallo. Dovrebbe essere per un minuto intero, ma solo provare per un ritmo un po 'più veloce di un jog. Proseguire a piedi per due minuti. Per il vostro prossimo intervallo, solo cercare di mantenere quel ritmo veloce jog per un altro minuto intero. Poi a piedi ancora per due minuti.
Non sedersi o fermarsi se si può evitare, continua a camminare per recuperare. Sul tuo terzo intervallo, prova solo un po 'più veloce. Se non è possibile farlo per l'intero minuto, lei ha appena scoperto dove la tua zona è. La chiave non è cercare di sprint subito e solo in grado di andare per 20 secondi. Devi fare il minuto intero a un ritmo costante, veloce come si può sostenere per un minuto intero. I garanzia che sarà piuttosto lento la prima volta. Ma riprovare il giorno dopo, e vi sarà migliore. Entro la fine di due settimane, vi stupirete di quanto più in forma che sei diventato. Te lo prometto.
