1. Assunzione di cibo - Quanto ti serve?
Prima di tutto è necessario capire che per iniziare a perdere peso si deve consumare meno calorie che il corpo brucia in un periodo di un giorno. La linea di fondo è, a prescindere dalla confusione portata da parte dei media e dell'industria, le calorie ancora contano!
Il peso del corpo è in gran parte un prodotto del totale delle calorie giornaliere meno totale dispendio energetico giornaliero (TDEE). Quindi, per perdere peso, il consumo di cibo quotidiano misurata in calorie deve essere inferiore a TDEE. In altre parole un deficit di calorie deve essere creato per innescare una riduzione del peso corporeo. Anche se questo è un concetto semplice, non è facilmente realizzabile. E le statistiche lo dimostrano: circa il 50% degli americani sono obesi e due terzi degli americani sono obesi borderline.
Non deve essere così, però. La gente ha bisogno di essere educati per quanto riguarda la salute, la nutrizione e la perdita di mantenimento del peso. La conoscenza è quello che ci serve. La conoscenza è potere, e con il potere viene cambiamento.
Una guida semplice per perdere peso è quello di regolare l'apporto calorico giornaliero pari a dieci volte il peso in chili. Per esempio se pesate 180 £. l'assunzione totale di cibo quotidiano deve essere uguale a 1800 calorie. Ciò creerebbe un deficit di calorie sufficiente per la perdita di peso graduale. Questo metodo non funziona, tuttavia, per le persone che sono estremamente obesi.
Un altro metodo efficace per perdere peso ad un ritmo abbastanza comodo (per ogni persona) è quello di ridurre l'assunzione totale di cibo giornaliero di 500 calorie. Una libbra equivale a 3500 calorie e al ritmo di 500 calorie al giorno, si traduce in 1 libbra di perdita di peso a settimana. Questo è un sensibile, realistico ritmo di perdita di peso e più probabilità di successo nel lungo termine. D'altra parte, i programmi di dieta a base di restrizione calorica più estremi sono molto stressante fisicamente e mentalmente, che è il motivo per cui risultato nella riduzione del peso rapido ma temporaneo. Per non parlare del costo elevato dei tanti progetti che includono la perdita di peso pre alimentari confezionati, sostituzioni inutili pasto, integratori e così via.
Un metodo più accurato per capire quante calorie hai veramente bisogno (per mantenere il vostro peso) è di prendere il vostro peso corporeo e moltiplicarlo per 11. Diciamo che pesa 160 libra e si è completamente sedentario.
160 x 11 = 1760 (calorie). Così si avrebbe bisogno di 1.760 calorie, se vi siete seduti tutto il giorno con il movimento molto minimale di rimanere a 160 sterline.
Ora per fare un passo ulteriore, dobbiamo determinare il fattore metabolico. Ci sono 3 categorie principali per il metabolismo. metabolismo lento è quando hai un momento molto difficile perdere peso. metabolismo medio significa che non hanno difficoltà a perdere peso - se davvero prova. E il metabolismo veloce è quando sembra non importa quanto si mangia non si può ingrassare. Non vorrei avere questo problema. Vedi la tabella qui sotto.
Metabolismo lento (%)
Sotto i 30 anni di età - 30%
Tra i 30-40 anni di età - 25%
Oltre 40 anni di età - 20%
Medium Metabolismo (%)
Sotto i 30 anni di età - 40%
Tra i 30-40 anni di età - 35%
Oltre 40 anni di età - 30%
Fast Metabolism (%)
Sotto i 30 anni di età - 50%
Tra i 30-40 anni di età - 45%
Oltre 40 anni di età - 40%
Continuando con l'esempio precedente (1760 cal.) E diciamo che stai 35 anni e hanno un metabolismo lento. Il fattore corrispondente tasso metabolico sarebbe del 25%. 1760 x 25% = 440 calorie - che significa che avrebbe bisogno di un ulteriore 440 calorie. Il tuo calorie totali giornaliere sarebbe quindi pari 2200 (1760 + 440). In altre parole, si richiederebbe 2200 calorie al giorno per mantenere il vostro peso attuale.
Ora per perdere peso ad un passo comodo (come detto sopra), sottrarre 500 calorie da questo totale. Questo sarebbe pari 1.700 calorie (2200 - 500). Pertanto, al fine di perdere una libbra per settimana si richiede 1.700 calorie giornaliere dal cibo. Il passo successivo sarebbe quello di tenere traccia di tutte le calorie. Per fare questo è necessario conoscere il contenuto calorico degli alimenti che mangiamo. Un contatore di calorie o calcolatrice dove devi inserire il tipo di prodotto alimentare, la quantità (in grammi o once) e si calcola il contenuto calorico per voi. Li potete trovare su molti siti online gratuitamente. Uno che ho trovato a lavorare abbastanza bene, che contiene anche una vasta selezione di alimenti, ivi compresi gli elementi da catene di fast food.
Per aumentare il vostro tasso di perdita di peso ancora di più si può alzare il tuo livello di allenamento. Un modo per farlo è attraverso la partecipazione ad un programma di attività fisica regolare o se si sono già, basta aumentare il livello di intensità dell'allenamento. Vedi numero di tip 6 e 7 di questo articolo per ulteriori informazioni su attività fisica e perdita di peso.
2. Dieta Composizione
La vostra dieta deve essere costituito da alimenti di tutti i gruppi alimentari (ad esempio carne, latticini, verdure, frutta, cereali integrali, noci / semi, legumi). Se sei un vegetariano, è ancora possibile ottenere una quantità sufficiente di proteine da legumi, prodotti di soia e cereali integrali. In uno studio francese, la prova ha suggerito che vari la dieta è stata uno dei motivi per i francesi erano meno obesi e hanno un minor numero di occorrenze di malattie cardiache rispetto agli americani. Un altro fattore importante è stata la diversità nella loro dieta. Nel complesso, la dieta francese conteneva più cibi di tutti i gruppi alimentari e consisteva di più tipi di prodotti alimentari e degli alimenti rispetto alla dieta americana. (1)
Inoltre, il francese sembrava godere della loro cibo. I loro pasti sono stati, come raduni, feste, pensato per essere fruibile da tutti. Di norma non mangiare molto velocemente. Sembravano di godere dei loro cibo più: è come se il tempo si è fermato durante i loro pasti. Questo metodo di mangiare realizza diverse cose. Per uno, mangiare lentamente e di essere più rilassati durante i pasti aumenta il tempo di masticazione. Inoltre, rallentando il ritmo di un pasto e da masticare di più, si hanno maggiori probabilità di ottenere una sensazione di pienezza, mentre mangiare meno quantità di cibo. Al contrario, gli americani del nord, molto spesso mangiano in fuga.
L'altro vantaggio dello stile francese, mangiare è che aiuti il processo digestivo riducendo il carico di lavoro e migliorare l'efficienza della distribuzione dei nutrienti in tutto il corpo. Un aumento della varietà e della diversità alimentare diminuisce la percentuale di cibi cattivi (saturi e grassi trans, i carboidrati non raffinati) presenti nel vostro sistema digestivo. Inoltre, maggiore contenuto di fibra da alimenti freschi (frutta verdura e cereali integrali), spazia anche su e spinge fuori cibi cattivi più veloce, lasciando loro meno tempo per essere assorbito dall'intestino e quindi sempre meno dannosi. Di conseguenza i rischi di sviluppare malattie croniche, come varie forme di cancro e malattie cardiache connesse sono anche ridotti. (2)
3. Quantità e frequenza dei pasti
La dimensione e la quantità dei vostri pasti veramente importante? Probabilmente avete sentito molte volte che è meglio avere più piccoli pasti più frequenti durante la giornata. In altre parole snacking è preferibile a rimpinzarsi. E 'questo fatto o finzione? Beh, il fatto della questione è che la ricerca scientifica in relazione a questa area di studio è stato in gran parte contraddittorie. Non c'è davvero alcuna prova schiacciante per sostenere l'idea che l'aumento della frequenza e diminuito la dimensione delle porzioni dei pasti è associato con l'efficienza di perdita di peso. Questo metodo di mangiare, però, ha dimostrato di miglioramento delle prestazioni atletiche in atleti allenati. (3)
Uno studio con pattinatori suggerito che i pasti consumati durante la giornata di corrispondere con periodi di richiesta fisici associati con la formazione, aiutano a ottimizzare le prestazioni. Tenete a mente che migliorare le prestazioni atletiche degli atleti è una cosa, ma l'aumento del tasso di perdita di peso è qualcosa di molto diverso. Anche se, quando portata alle estreme conseguenze, probabilmente è meglio mangiare 8-10 piccoli pasti al giorno a 1 uno grande per esempio.
Come si è visto, la consueta tre pasti al giorno è un metodo più che bene. Semplicemente non ci è stato abbastanza prove convincenti per dimostrare che ha un effetto negativo sulla perdita di peso. Mangiare 5-6 pasti al giorno è anche bene. Modifica di uno stile di mangiare più frequenti, tuttavia, può provocare a mangiare più, se non stai attento, soprattutto all'inizio. Questo perché, inconsciamente, sei abituato ad avere grandi porzioni di cibo ai pasti. Quindi, è importante tenere traccia della quantità di cibo di ogni pasto, fino a quando ci si abitua al nuovo modo di mangiare.
4. Non saltare i pasti
Mai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata? Beh, è vero. Il pasto non si dovrebbe mai saltare la colazione. E 'il pasto che dà il tono per il metabolismo. Quando ti manca la colazione il metabolismo reagisce rallentando. Il tuo corpo riceve i segnali della fame dal cervello e passa alla modalità di risparmio energetico. Questo significa che invece di bruciare le calorie del corpo viene avaro con loro.
L'altra cosa che succede, quando manca la prima colazione è, per il momento ora di pranzo arriva intorno ti senti morire di fame e quasi sempre finiscono per mangiare troppo. E come risultato di questa pressione inserito il vostro apparato digerente, la maggior parte della vostra energia si consuma come il tuo corpo lavora duro da digerire e assorbire tutto quel cibo. Aghi di dire, non vi sentirete molto produttivo quando si torna a lavorare, un sentimento che può durare per le prossime ore.
Un altro importante vantaggio di non saltare i pasti è che il livello di zuccheri nel sangue è più stabile, che mantiene l'insulina sotto controllo - ridurre inutili grassi di deposito e di garantire che avete adeguati livelli di energia necessari per eseguire le attività giornaliere con meno stress fisico e psicologico.
5. Acqua
Si è pensato che bere molta acqua durante la giornata è stata una parte cruciale di una buona strategia di perdita di peso, la teoria era che una quantità adeguata di acqua - 8 bicchieri di otto once al giorno - ti dà una sensazione di pienezza che riduce i periodi di fame, e meno si sente meno la fame si sta andando a merenda - che si traduce in un minor numero di calorie. Recenti studi hanno suggerito, tuttavia, che la scelta degli alimenti con alto contenuto di acqua come frutta e verdura e acqua miscelata in pasti come la zuppa ha un maggiore effetto sulla sazietà, che semplicemente acqua potabile. E che essa può portare ad una riduzione del totale delle calorie giornaliere.
In altre parole, come gli alimenti ricchi di acqua come frutta anguria e altre verdure, succhi di frutta, zuppe e nella vostra dieta, è più efficace rispetto a sazietà che fare affidamento solo su acqua potabile. Come risultato, non avrebbe bisogno di bere otto bicchieri di acqua al giorno, se si dovesse ottenere un adeguato approvvigionamento dalla vostra dieta. In realtà, bere 8 bicchieri di acqua al giorno è un equivoco. Questo numero è stato originariamente riportato dal National Academy of Sciences degli Stati Uniti Food and Nutrition Board. Hanno anche detto, però, nello stesso rapporto, che la maggioranza delle persone hanno bisogno di acqua viene dal cibo. (4)
La raccomandazione per un individuo sano è quello di bere una tazza di acqua o succo di frutta con ogni pasto. (Ibid.)
E 'anche importante tenere a mente che il corpo umano è costituito da 60-70% di acqua. Tutti i nostri organi costituiti da un sacco di acqua. Il sangue è composto principalmente di acqua. Quindi ha senso per garantire che si sta sempre ricevendo un adeguato approvvigionamento. Ecco alcune delle funzioni di acqua:
- Regola la temperatura corporea
- Trasporta sostanze nutritive per i vostri organi
- Trasporta l'ossigeno vitale per le cellule
- Rimuove i rifiuti dal corpo
- Protegge tutti gli organi e le articolazioni
6. Esercizio
Come sapete, la partecipazione esercizio è un fattore importante nella perdita di peso e mantenimento del peso. Oltre alla riduzione del peso qui sono 20 importanti benefici per la salute di attività fisica.
1. Aumenta la termogenesi (aumento della temperatura corporea a bruciare calorie).
2. Aumenta metabolismo basale crescente consumo di calorie anche durante i periodi di riposo o di sonno.
3. Comunicati stimolanti naturali del corpo contribuendo a migliorare la condizione psicologica globale. In altre parole, possono alterare il vostro stato d'animo ad uno stato più positivo. (5)
4. Allevia lo stress e riduce il rischio di stress malattie croniche collegate. (Ibid.)
5. Migliora la funzione del sesso
6. Abbassa i livelli di alta pressione sanguigna.
7. aumentare i livelli di maggio di colesterolo buono (HDL)
8. Abbassa i livelli elevati di colesterolo nel sangue.
9. Migliora la circolazione sanguigna.
10. Aumenta il livello di consumo di ossigeno (VO2 max) e migliora la resistenza. VO2 max varia direttamente con il livello di forma fisica.
11. Aumenta la massa magra (muscoli), mentre la riduzione del grasso corporeo - migliorare la composizione corporea, migliorando così l'aspetto fisico.
12. Migliora l'autostima.
13. Provoca una naturale tendenza ad essere più consapevole di mangiare sano e quindi può migliorare la dieta di una persona.
14. Rinforza il sistema muscolo-scheletrico proteggere il corpo da urti inaspettati.
15. Rafforza il sistema immunitario e rallenta quindi il processo di invecchiamento.
16. Rafforza le ossa e combatte contro l'osteoporosi - particolarmente importante per la post - donne in menopausa. (6)
17. Rafforza il sistema immunitario e rallenta quindi il processo di invecchiamento.
18. Aiuta a combattere le malattie croniche, tra cui molte forme di cancro e malattie cardiache. (7) (8)
19. Se combinato con stretching può aiutare a ridurre il dolore lombare.
20. Migliora la condizione fisica nelle donne in gravidanza rende più facile per far fronte alle prove del parto: Aumenta i livelli di energia, aiuta a ridurre il dolore alla schiena, migliora la circolazione e riduce il gonfiore e lo sviluppo di vene varicose, tonifica le masse muscolari rendendo più facile per il corpo per tornare a condizione di pre-gravidanza. Si dovrebbe verificare con il medico, tuttavia, prima di iniziare l'esercizio durante la gravidanza. (9)
Quanto esercizio è Necessario per la perdita di peso?
Dipende dai vostri obiettivi e la tua condizione fisica. Ecco alcune domande che dovrebbe porsi:
- Quanto peso vuoi perdere?
- Qual è la tua età
- Quanto pesi?
- Qual è la tua condizione fisica?
- Qual è il tuo apporto calorico giornaliero?
- È possibile combinare l'esercizio con restrizione calorica?
Se siete in sovrappeso, con più di 20 libbre, è necessario partecipare a un programma che include un regime alimentare (riduzione della somma di calorie giornaliere di 500 cal.) Ed esercizio fisico regolare (6-7 giorni alla settimana). Si dovrebbe esercitare per almeno 30 minuti continui - per ottenere i migliori risultati aumentare la durata (fino a 60 minuti). Il vostro obiettivo dovrebbe essere di intensità tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima - in altre parole, un livello confortevole vigoroso di intensità. L'American College of Sports Medicine raccomanda che un buon programma di perdita di peso dovrebbe consistere di spesa calorica giornaliera di 300-500 calorie da esercizio fisico. (10)
Come si calcola la frequenza cardiaca? Una formula semplice per capire la frequenza cardiaca massima Funziona semplicemente sottraendo la tua età da 220. Se stai 40 anni, per esempio, la frequenza cardiaca massima è 180 battiti al minuto (220-40). Per formare al 70% della frequenza cardiaca massima, basta moltiplicare 180 per 70 e dividere per 100, che equivale a 126 battiti al minuto. Pertanto al fine di formare ad un livello di intensità del 70% della frequenza cardiaca massima frequenza cardiaca di formazione dovrebbero essere 126 battiti al minuto. Come si calcola la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico? Basta prendere il polso contando il numero di battiti in un periodo di 10 secondi. Moltiplicarlo per 6 e si dispone del numero di battute per un periodo di 1 minuto - che è la frequenza cardiaca di allenamento. Prima di iniziare l'esercizio, tuttavia, ottenere l 'autorizzazione al proprio medico, soprattutto se sei un principiante.
7. Esercizio per la manutenzione di perdita di peso
Una volta raggiunto un peso corporeo accettabile, è possibile passare il vostro esercizio di routine per la perdita di peso, la modalità di manutenzione. Ciò significa che si può ridurre la frequenza dei tuoi allenamenti a 3-4 volte a settimana. La durata e l'intensità deve rimanere la stessa - 60 minuti ad un livello confortevole vigorosa. Si noterà come raggiungere più alti livelli di forma fisica, intensità di esercizio deve essere ruotata su una tacca per mantenere l'allenamento impegnativo e anche per bruciare più calorie.
Che tipo di attività dovrebbe partecipare? Ci sono molte forme di esercizio che sono efficienti nella produzione di perdita di peso adeguato e fitness. Alcuni di essi includono aerobica, step aerobica e boxe, ciclismo, spinning, step-climbing, formazione su macchine ellittiche, sci di fondo (versione reale o macchina), pattinaggio in linea, pattinaggio su ghiaccio, nuoto, corsa, skateboard, e sport come il basket, hockey e calcio. Ci sono molti di più. La cosa importante è scegliere quello che ti piace veramente. In questo modo, le vostre probabilità di attaccare con esso nel lungo periodo sarà molto più alto.
Divertirsi, mettersi in forma, perdere i chili in più e tenerli lontani!
